Grâce à l'utilisation du capteur de puissance Powertap sur cette cyclosportive, nous allons pouvoir analyser d'un peu plus près le déroulement de la course.

Le Challenge du Dauphiné s'est déroulé le 31 mai dernier dans de bonnes conditions (temps gris, température autour de 15°C).
Le parcours de cette édition 2008 est légèrement modifié par rapport à celui de l'an dernier puisque le départ est donné d'Autrans.
Nous allons analyser la course d'un coureur ayant participé au parcours de 120 km.

Profil du parcours

Données physiologiques du coureur:

• Taille: 1,74 M.
• Poids: 62 kg.
• PMA: 360 watts.
• Puissance au seuil anaérobie: 300 watts.
• FC Max: 190 p/mn.
• FC au seuil anaérobie: 180 p/mn.

Courbe de puissance

Analyse de la courbe de puissance (jaune)

H 0:04 - 0:11 Le départ est assez rapide puisque la montée du Col de la Croix Perrin est effectuée en 7'30" à 314 watts de moyenne, ce qui effectue déjà un bel écrémage.

H 0:11 - 0:33 Ensuite, la traversée de la plaine entre Lans en Vercors et Villard de Lans se fait plus calmement puisque la puissance développée est de 174 watts durant ces 15 km, ce qui permet à plusieurs coureurs de revenir de l'arrière.

H 0:33 - 0:57 La montée du Col de Bois Barbu va s'avérer être un point clé de la course.
En effet, les premiers et les derniers kilomètres de ce col vont être escaladés à très vive allure, ce qui va provoquer une grosse sélection au sein du peloton. Plusieurs fois à la limite de la rupture, notre coureur va ici se faire très mal pour rester au contact des meilleurs. Il va développer respectivement 359 watts et 352 watts lors des 5 premières et des 5 dernières minutes d'ascension, ce qui représente une belle performance pour un cycliste ayant une PMA de 360 watts. Cette performance peut se justifier par un entraînement préalable de qualité et une grande force mentale.

H 0:57 - 1:40 Après une descente rapide et un regroupement général d?une vingtaine de coureurs, la longue traversée du plateau du Vercors (25 km environ) est effectuée à une allure modérée (172 watts de moyenne), période de temporisation qui permet aux coureurs de récupérer et de se ravitailler avant l?ascension du Col de St Alexis.

H 1:40 - 1:55 Ce col roulant est grimpé à une bonne allure puisque le capteur de puissance indique 293 watts sur 15 minutes d?effort, une puissance légèrement inférieure au seuil anaérobie de notre coureur, ce qui lui permet de suivre sans problème le rythme imposé, malgré la fatigue qui commence à s?installer.

H 1:55 - 2:33 Les 25 kilomètres suivants sont très roulants et l?allure est faible (131 watts de moyenne), personne ne voulant prendre la course à son compte, préférant se réserver à l?approche des dernières difficultés.

H 2:33 - 2:55 Et c?est effectivement au pied de la bosse de St Julien en Vercors que la course se décante. Plusieurs attaques fusent et font exploser le groupe. Le Powertap indique ici 325 watts pendant 5 minutes, avec deux efforts de 40 secondes à 405 et 445 watts et un pic de puissance de 783 watts. Jusqu?ici encore dans le coup, notre coureur va devoir se résoudre à laisser filer les costauds sur une énième accélération dès le bas de la montée, préférant ne pas se mettre dans le rouge et gérer au mieux son effort. Il va développer une puissance de 308 watts pendant 15 minutes, avant de rattraper un coureur dans la descente conduisant vers les Gorges de la Bourne.

H 2:55 - 3:27 La remontée des Gorges puis le retour jusqu?à Autrans, ou est jugé l?arrivée, est effectué à 250 watts de moyenne, les 2 coureurs assurant finalement leur place de 5ème et 6ème.

A noter que les 54 dernières minutes de course ont été réalisées à 258 watts de moyenne, ce qui reste tout à fait correct si l?on prend en compte la fatigue accumulée lors des 90 premiers kilomètres de course.

Statistiques :

• Distance : 120 km
• Dénivelé : 2100 m
• Temps : 3h27
• Vitesse moyenne : 34,8 km/h ? Vitesse maxi : 74,4 km/h
• Puissance moyenne : 214 watts ? Puissance maxi : 783 watts
• Fréquence cardiaque moyenne : 164 p/mn ? Fréquence cardiaque maxi : 189 p/mn
• Cadence de pédalage moyenne : 79 tr/mn ? Cadence de pédalage maxi : 122 tr/mn

Distribution de la puissance :

• Temps passé entre 0 et 20 watts : 29? soit 14,3 % du temps total
• Temps passé en endurance de base (20 à 220 watts) : 62? soit 30,2 %
• Temps passé en endurance critique (220 à 280 watts) : 48? soit 22,8 %
• Temps passé au seuil anaérobie (280 à 300 watts) : 18? soit 8,5 %
• Temps passé en zone de transition (300 à 360 watts) : 33? soit 15,7 %
• Temps passé en anaérobie (> 360 watts) : 17? soit 8,4 %

Conclusion

On peut constater que le rythme de course à été plutôt régulier dans l?ensemble.
Les aspects technico-tactique n?ont pas été déterminants sur cette épreuve, les plus forts se sont retrouvés devant naturellement et la sélection s?est opérée dans les montées, à la pédale.
De ce fait, on s?aperçoit que le temps passé au-dessus du seuil anaérobie correspond au temps passé à escalader les cols.

Une recette simple et diététique, à déguster chaude ou froide!

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 rouleau de pâte brisée (ou encore mieux une pâte brisée maison!)
• 300 g d'épinards frais
• 300 g de saumon frais
• 25 cl de crème fraîche (allégée à 5% MG)
• 3 oeufs
• 30 g de parmesan râpé
• Ciboulette et persil
• Sel, poivre
• Muscade
  

Préparation :

Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7).
Etaler la pâte dans un moule, la piquer avec une fourchette et laisser cuire à blanc pendant 10 minutes.
Faire revenir les épinards frais, lavés et égoutés, avec une noix de beurre fondue pendant 5 minutes.
Faire à peine cuire le saumon (à la vapeur de préférence).
Dans un saladier: casser les oeufs et ajouter la crème, le parmesan, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
Etaler les épinards hachés puis le saumon émietté dans le moule. Saupoudrer avec les herbes.
Verser la préparation sur le saumon.
Faire cuire au four préchauffé (Th. 7-8) pendant une vingtaine de minutes jusqu'à ce que la tarte soit bien dorée.

Cette tarte s'accompagne très bien d'une salade verte assaisonnée d'une vinaigrette.

Depuis quelques années on voit apparaître sur le marché du cycle un matériel de plus en plus pointu : cadres carbones, roues profilées, accessoires extra-light? bon nombre de cyclistes donnent la priorité à leur look et peu sont ceux qui s?intéressent de près à l?entraînement et aux outils qui permettent d?optimiser la qualité de leur préparation. Un grand pas en avant a été effectué avec l?utilisation du cardiofréquencemètre, néanmoins il existe un outil de mesure de l?effort bien plus précis et efficace, encore peu connu par la majorité des coureurs cyclistes : le capteur de puissance.

Le cardio-fréquencemètre? un battement de retard!

L?inconvénient majeur avec l?utilisation de la fréquence cardiaque comme indicateur de l?intensité de l?effort reste sa fiabilité. Effectivement, la fréquence cardiaque (FC) a tendance à fluctuer en fonction de différents paramètres. La chaleur, l?altitude ou la déshydratation vont créer une augmentation du débit cardiaque tandis que le froid et la fatigue sont les causes d?une baisse de la fréquence cardiaque. A partir de là il est difficile de suivre un programme d?entraînement dans lequel les séances proposées sont basées sur des zones d?intensités précises, puisque les battements cardiaques d?un même individu peuvent varier d?un jour à l?autre. D?autre part, les données du cardiofréquencemètre ne sont pas significatives lors d?efforts violents (sprint, courte accélération). En effet, la fréquence cardiaque indiquée à la suite d?un départ arrêté sur 10 secondes ne dépassera jamais la FC à PMA alors que l?intensité de l?effort est près de 2,5 fois supérieure. De plus, lors de changements de rythme, la FC met également un certain temps avant de refléter réellement la valeur de l?effort, il y a toujours quelques minutes de latence. Au contraire, le capteur de puissance va donner une valeur directe de l?intensité. Le cycliste arrête de pédaler, la puissance est nulle, il accélère brutalement et les valeurs remontent immédiatement. La puissance exprimée a également l?avantage de ne pas varier en fonction de paramètres extérieurs, les données instantanées ne seront jamais altérées par un changement de température, la fatigue ou le stress pré-compétitif.

Ce graphique présente 5 sprints départs arrêtés d?une durée de 15 secondes chacun. On peut ici clairement distinguer un décalage entre l?instant où est produit l?effort, indiqué par la courbe de puissance (jaune), et l?élévation de la fréquence cardiaque, près de 15 secondes plus tard ! Il faut ensuite un certain temps pour que la fréquence cardiaque diminue, alors qu?en ce qui concerne la puissance, le coureur est déjà dans une zone d?endurance et roule à allure constante. La puissance a l?avantage de donner une indication directe de l?intensité.

Le capteur de puissance et son utilisation

L?utilisation du capteur de puissance est un réel avantage pour le compétiteur et son entraîneur. Il va permettre une meilleure qualité de l?entraînement, une gestion et une analyse de course plus poussée ainsi qu?une optimisation des facteurs technico-tactique liés à la performance.

Premièrement, l?athlète va avoir la possibilité de s?auto évaluer grâce à des tests de terrain effectués sur home-trainer ou bien directement sur ses routes d?entraînement. Toute une batterie de tests est réalisable à l?aide du capteur de puissance : vélocité, force-vitesse, wingate, PMA? Effectués en début de préparation puis régulièrement ils vont permettre de détecter les qualités et les points faibles du coureur, puis de suivre par la suite sa progression. La qualité des séances effectuées est ainsi directement vérifiée et le programme d?entraînement peut être fréquemment réajusté en fonction de l?objectif visé. Certains tests vont également permettre à l?athlète de déterminer ses zones d?intensité afin de pouvoir ensuite suivre des séances d?entraînement spécifiques avec davantage de précision. Les exercices en fractionné, qui nécessitent d?évoluer à une intensité précise (seuil anaérobie, pourcentage de la PMA?), auront ainsi beaucoup plus d?intérêt puisque le suivi de l?intensité sera immédiat et donc rapidement ajustable.

Utilisé en compétition, le capteur de puissance s?avère également très utile. D?un coté il va donner la possibilité au coureur de mieux gérer ses efforts lors d?attaques, d?échappées ou simplement de positionnement dans le peloton. Son utilisation s?avère en outre très efficace lors d?épreuves de type contre-la-montre, exercice où la performance se joue à la seconde près et pendant lequel la gestion de l?effort doit être extrêmement précise. D?autre part, lors de l?analyse post-compétitive, l?utilisation de cet appareil de mesure va permettre de repérer plus facilement les erreurs commises. Grâce au transfert de données sur ordinateur, le recoupement entre les valeurs de puissance, de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence de pédalage va pouvoir être analysée dans le moindre détail. En outre, si l?on fait le rapprochement avec les sensations du coureur, il devient alors plus aisé de comprendre la défaillance ou la réussite de celui-ci.

Enfin, l?aspect technico-tactique peut-être l?objet d?un travail intéressant à l?aide du capteur de puissance. En ce qui concerne l?aérodynamisme par exemple, des tests de terrains effectués dans de bonnes conditions peuvent donner au coureur la possibilité d?optimiser sa position sur le vélo. Et à puissance égale, il n?est pas rare d?observer un gain de vitesse de plusieurs kilomètres par heure, ce qui est loin d?être négligeable lors d?une échappée ou d?un contre-la-montre notamment. L?analyse de la puissance développée en fonction du placement du cycliste dans le peloton peut également être intéressante et amener l?athlète à réfléchir davantage quant aux économies d?énergies qu?il est susceptible d?obtenir uniquement en améliorant son positionnement.

Cette courbe représente une séance d?entraînement comprenant 4 répétitions de 8? au seuil anaérobie. La puissance est représentée en jaune, la fréquence cardiaque en rouge. Caractéristiques du coureur : Puissance au seuil : 280 W ? FC au seuil : 180 p/mn.
On peut remarquer que la fréquence cardiaque dérive (elle passe de 170 p/mn, lors des premières minutes d?exercice, à 180 p/mn au bout des 8 minutes d?effort au seuil) tandis que la puissance reste stabilisée autour de 280 watts durant tout l?exercice. Si le coureur avait dû réguler l?intensité de son effort uniquement à l?aide de sa fréquence cardiaque il serait parti trop vite pour rapidement atteindre 180 p/mn, l?intensité adoptée étant en fait supérieure il aurait sans doute ensuite faibli, du fait de s?être mis dans le rouge dès le départ.

Les capteurs de puissance au banc d'essais

Le premier capteur de puissance voit le jour en 1986 en Allemagne, il s?agit du SRM. Cet appareil de mesure, créé par l?ingénieur Ulrich Schoberer, est progressivement intégré dans les grandes équipes professionnelles qui comprennent vite l?utilité d?un tel appareil pour la préparation de leurs coureurs. Unique sur le marché pendant de nombreuses années, le SRM voit la concurrence s?accroître depuis quelques temps avec l?apparition de plusieurs capteurs de puissance : Powertap, Ergomo, Polar, Ibike? La fiabilité et la précision de ces appareils est néanmoins extrêmement variable, actuellement seul le SRM et le Powertap ont été validé par les spécialistes.

Le SRM Training System

Pédalier qui permet de déterminer la puissance développée par l?intermédiaire de jauges de contraintes qui mesurent la déformation des plateaux et manivelles.

3 modèles disponibles :

• SRM Training System Amateur : Précision +/- 5% - Prix : 2 149 ?.
• SRM Training System Professionnel : Précision +/- 2% - Prix : 2 873 ?.
• SRM Training System scientifiques : Précision +/- 0,5% - Prix : 5 747 ?.

Plus d?informations et tarifs : www.matsportraining.com

Le Powertap

Moyeu arrière muni de 8 jauges de contraintes qui permettent de déterminer le couple de forces s?appliquant sur la roue, et par conséquent la puissance développée.

3 modèles disponibles :

• Powertap SL 2.4 (sans fil) : Précision +/- 1% - Poids nu: 412 g - Prix : 1 499 ?.
• Powertap SL carbone techno : Précision +/- 1% - Poids nu : 412 g - Prix : 1 299 ?.
• Powertap carbone techno : Précision +/- 1% - Poids nu : 640 g - Prix : 899 ?.

Possibilité de monter le moyeu sur une roue DT Swiss pour 163 euros de plus.

Plus d?informations et tarifs : www.powertap.fr

Conclusion

De part ses nombreux avantages, l?utilisation de la puissance en cyclisme est actuellement la meilleure solution pour les coureurs qui souhaitent optimiser la qualité de leur préparation. Associée aux valeurs de fréquence cardiaque et surtout aux sensations de chacun, elle va permettre d?optimiser la qualité de l?entraînement et ainsi donner les moyens à l?athlète de préparer au mieux ses objectifs. Question tarif, si le prix d?un capteur de puissance semble encore un peu élevé, il reste comparable à celui d?une bonne paire de roues? à vous de choisir !

Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses de leur poids. En effet il est maintenant clairement établi que l'alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver notre bonne santé. Le corps humain est conçu pour le mouvement. Nous avons tous besoin de faire de l'activité physique pour notre santé au même titre que d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi l?activité physique permet d?être en forme ?

Parce qu?elle:

• améliore la qualité de la vie.
• favorise la résistance à la fatigue.
• diminue l?anxiété et la dépression.
• aide à se relaxer et donc à être plus détendu.
• améliore la qualité du sommeil.
• maintien l?équilibre psychique.
  

Tout ceci vous permet d?être plus disponible pour gérer l?équilibre de votre alimentation.

Qu?est-ce qu?une alimentation équilibrée ?

C?est manger de tout avec des proportions adaptées à chaque individu : parce que nous sommes tous différents. Manger de tout, ne veux pas dire n?importe quoi mais manger environ 2 produits de chaque groupe d?aliment.

Mais comment faire ?

1. Un vrai petit déjeuner.
2. Une portion de viande à l?un des repas et une équivalence à l?autre repas.
3. Une crudité ou salade au moins une fois par jour.
4. Légumes cuits au moins une fois par jour.
5. Fruits: 1 à 3 fois par jours.
6. Produits laitiers ou ses dérivés ou produits à base de soja enrichi en calcium: 2 à 3 fois par jour.
7. Féculents (pain, pâte, riz, boulgour, épeautre, légumes secs?) au moins 2 à 3 fois par jour.
8. Eau: 1,5L par jour.
   

Le plus important est d?être à l?écoute de votre corps et de vos besoins. Ceci n?est qu?une trame pour vous orienter mais non une règle incontournable.

Que dois je manger avant de pratiquer mon activité sportive ?

Il est préférable dans la mesure du possible de consommer votre repas 3h avant votre activité. Votre corps n?en sera que plus performant.
Dans ce repas les graisses saturées sont proscrites et les repas copieux alcoolisés et gras aussi.
Donc :

• Viande maigre ou poisson.
• Féculent: de préférence riz, pâte et légumes secs (sauf pour les sports d?endurance car parfois les légumes secs peuvent entraîner des inconforts digestifs).
• Légumes n?entraînant pas d?inconfort digestif.
• Un produit laitier.
• Un produit sucré non gras.
• Un apport hydrique.
• Si les 3 heures se situent entre les 2 repas principaux, une collation sucrée non grasse suffit : type barre de céréales, compote, pate de fruit?
• N?oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre activité.
  

Parfois certaine personnes veulent optimiser la prise de masse musculaire par une activité sportive et l?alimentation.
Il faut savoir que la prise de compléments alimentaires n?a jamais fait ses preuves sur le terrain scientifique, seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magasines, ce qui prouve une fois de plus que nous sommes bien tous différents.
Néanmoins, sachez que pour optimiser sa masse maigre vous pouvez déjà le faire part l?alimentation avec des aliments de bonnes qualités.

Tout d?abord :

1. Un apport hydrique très importante
2. 2 grammes de protéines par kg de poids avec un apport équilibré en acides aminés.
3. Avoir toujours un bon suivi diététique.
   

Quoiqu?il en soit, que vous pratiquiez un sport de haut niveau ou bien pour l?entretien et le bien-être et que vous souhaitiez entreprendre un régime qu?il soit amaigrissant ou pas, il est vivement conseillé de ne pas le faire sans l?avis d?un spécialiste et sans un bon suivi. Car vous le savez bien, de bons conseils sont des conseils durables et donc une vie durable.

Mary DIDRY DIETETICIENNE D.E
DIET & CORPS - L?arbre de Soi, Route de Tirignons - 38570 GONCELIN
06 67 66 11 95 ou 04 76 68 21 60
www.dietetcorps.com

On connaît actuellement quelques 25 000 espèces d'algues sur la planète Terre. Parmi elles, on peut distinguer une algue bleue microscopique, apparue avec les premiers êtres vivants il y a environ 3,5 milliards d?années et considérée comme l?aliment naturel le plus complet de notre planète, il s?agit de la Cyanobactérie Arthrospira Platensis, plus connue sous le nom de Spiruline.

Cette petite algue, d?une taille de l?ordre de 0,2 à 0,3 mm, qui se présente sous la forme d?une spirale (d?où son nom), pousse naturellement dans les lacs alcalins des régions chaudes du globe. L'intérêt alimentaire de cette algue était déjà reconnu par les Aztèques et les Mayas qui la consommaient comme un aliment à part entière.
Aujourd'hui des cultures autonomes sont mises sur pied en Afrique, Inde, Pérou, et Chine pour combattre la malnutrition, la dénutrition et les carences protéiques.
En occident, la spiruline est utilisée en tant que complément alimentaire pour ses multiples bienfaits.

Composition

La spiruline est un aliment naturel qui a des valeurs nutritionnelles exceptionnelles.
Championne toute catégorie, elle contient plus de protéines, de béta-carotène, de vitamine B 12, de fer, et d'acide gamma linolénique qu'aucun autre aliment connu !

La spiruline est extrêmement riche en protéines puisqu?elle en contient près de 70% (soit trois fois plus que le poisson et la viande maigre). Complète, équilibrée et dépourvue de graisse et de cholestérol, la teneur protéique de cette micro-algue, riche des 8 acides aminés essentiels à l?organisme, font de la spiruline un aliment d?une haute valeur biologique. A noter l?excellente biodisponibilité de ses protéines puisque le taux d?assimilation est 60 % plus facile que celles contenues dans la viande.

Par ailleurs, la spiruline est pourvue de la plupart des vitamines, elle fournit une quantité phénoménale de béta-carotène (15 fois plus que dans les carottes) et apporte à l?organisme toutes les vitamines du groupe B, dont la vitamine B12 qu?elle contient proportionnellement 4 fois plus que dans le foie.

En outre, on retrouve dans cette algue de nombreux minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium, cuivre, zinc, manganèse, et du fer en grande proportion (45 fois plus que dans les épinards).
Sa très haute teneur en fer est à souligner doublement du fait que les carences en fer sont très répandues (anémies), surtout chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescentes et les sportifs, et que les bonnes sources alimentaires de fer sont rares.

La spiruline contient également des acides gras essentiels OMEGA 3 et 6, qui se montrent extrêmement bénéfiques au niveau des apports énergétiques mais également en ce qui concerne le métabolisme du cholestérol.
Entre autre, elle a l?avantage d?être une riche source d?acide gamma-linolénique (AGL), un acide gras insaturé issu de la famille des omégas 6, qui s?avère particulièrement utile dans la prévention du vieillissement cutané et l?hydratation de la peau.
Aussi importants soient-ils, les AGL sont presque introuvables dans l'alimentation moderne. On trouve ces molécules indispensables dans le lait maternel et certaines huiles non chauffées. La spiruline est le seul aliment connu qui contienne autant d'AGL.

Les bienfaits de la spiruline

• Un complément idéal pour le sportif
  

La spiruline, par son apport en fer (nécessaire à la production d?hémoglobine) et en bêta-carotène, est d?un grand intérêt pour les sportifs, notamment sur le plan de l?oxygénation des muscles.
Déjà à l?époque, les messagers du Grand Incas, excellents coureurs, l?utilisaient afin de pouvoir parcourir jusqu?à 200 km par jour.
Depuis, plusieurs études ont montré le rôle protecteur de la spiruline sur les dommages musculaires liés à l?oxydation.
Effectivement, la spiruline a la vertu d?améliorer les capacités de récupération, de favoriser la reconstruction du muscle après l?effort, et aussi d?améliorer les facultés d?endurance.

Il est toutefois conseillé de la consommer avec une source extérieure de vitamine C, comme un jus de fruit, afin de favoriser l?assimilation du fer. L?idéal reste la consommation de spiruline enrichie en vitamine C grâce à l?ajout d?acérola. Egalement connu sous le nom de cerise des Antilles, et de part sa forte concentration en vitamine C (25 fois plus que dans une orange), l?acérola complète naturellement la spiruline.

• Un véritable allié minceur !
  

L?excès de poids est en grande partie lié à l?intoxication des cellules de notre corps. Surchargés, les organes vitaux tels la vésicule biliaire, le pancréas, le foie ou encore l?intestin ne sont plus dans la capacité de remplir correctement leurs fonctions. Même chose en ce qui concerne le système nerveux, en cas de pollution ce sont toutes les réactions hormonales qui risquent d?être perturbées, ce qui va favoriser la prise de poids.
Or, l?atout majeur de la spiruline est sa capacité à désintoxiquer l?organisme en profondeur. Cette faculté est due à la phycocyanine, un pigment naturel qui donne cette couleur bleue à la spiruline. La phycocyanine est d'abord un puissant détoxiquant, doublé d'un incroyable régénérant : d'un côté elle détruit les toxines, même les métaux lourds, et de l'autre elle active la régénération cellulaire des tissus vivants !
Cette substance va permettre de nettoyer et de purifier l?ensemble du corps et ainsi de relancer le processus naturel d?amincissement.

De plus, la spiruline contient également de la phénylalanine, qui agit sur l'hormone de satiété. Elle procure un véritable effet coupe-faim tout en maintenant le taux de glycémie de manière constante. Ainsi, la spiruline est un complément idéal lors des régimes amaigrissants, car elle évite les carences tout en conservant un apport calorique extrêmement faible.
Pour un résultat optimal, consommer la spiruline 20 à 30 minutes avant le repas.

• Un atout beauté
  

La spiruline contribue à ralentir le vieillissement de la peau grâce à ses molécules anti-oxydantes (acide gamma-linoléniques, phycocyanine, tocophérol, carotène, sélénium et zinc) qui empêchent la formation de radicaux libres. De plus, les acides gamma-linoléniques apportent souplesse, élasticité, et donc douceur à l?épiderme.
D?autre part, la spiruline concentre également tous les nutriments et oligo-éléments nécessaire à la brillance et à la résistance des cheveux et des ongles, ainsi que de nombreuses vitamines qui permettent de retrouver fraîcheur et santé.

15 bonnes raisons de consommer de la spiruline :

1. Faire le plein d?énergie.
2. Nettoyer son corps des impuretés.
3. Renforcer son système immunitaire.
4. Eviter les carences alimentaires.
5. Retarder le vieillissement.
6. Avoir une peau douce, des cheveux et des ongles brillants et résistants.
7. Réguler son poids, en complément d'un régime minceur.
8. Augmenter son endurance, améliorer sa résistance et optimiser la récupération.
9. Lutter contre l?anxiété et le stress.
10. Permettre de mieux supporter les règles et la ménopause.
11. Combler les carences liées à la grossesse.
12. Réguler son taux d?insuline et ainsi lutter contre le diabète.
13. Diminuer son taux de cholestérol.
14. Faciliter la digestion.
15. Améliorer sa mémoire et sa concentration.
    

Conseils d?utilisation

Il est recommandé de consommer la spiruline, comme supplément alimentaire, entre 5 à 10 grammes par jour.
Du fait de la très grande concentration de cet aliment, il est conseillé de commencer par une dose de 1 gramme par jour, et d'augmenter la quantité de 1 gramme toutes les semaines jusqu?à la quantité journalière souhaitée. Les sportifs peuvent, quant à eux, augmenter la dose de 1 gramme tous les 2 jours jusqu?à atteindre 10 grammes.
Il est conseillé de consommer la spiruline au petit déjeuner et à midi, avant de prendre son repas. Eviter d?en prendre le soir, afin d?éviter d?être trop actif au moment du couché.
Dans le cas d?un régime minceur, prendre la spiruline ½ heure avant le repas avec un grand verre d?eau. La prise de spiruline entre les repas peut également calmer une petite faim ou palier à une baisse d'énergie.
Dans tous les cas, bien s?hydrater tout au long de la journée afin de favoriser l?évacuation des déchets de l?organisme.

La spiruline est destinée à tous ceux qui désirent contribuer à l'équilibre de leur organisme et à l'amélioration de leur alimentation, en y intégrant un élément de haute valeur biologique et nutritionnelle.

Tableau récapitulatif : composition nutritionnelle de la spiruline

(Valeur énergétique : 38 kcal/10 g)

Composition nutritionnelle	Composition pour 10 g	% AJR	Rôle
Protéines (végétales)	55 à 70 %	-	Construction du corps
Glucides	15 à 25 %	-	Apporte de l?énergie à l?organisme
Lipides	4 à 7 %	-	Réserve énergétique, fabrication des hormones, bon fonctionnement de l?organisme
Minéraux	7 à 13 %	-	Voir plus bas
Fibres	2 à 8 %	-	Amélioration du transit intestinal
VITAMINES
A (Béta-Carotène)	14 mg	1000 %	Vision, croissance, antioxydant
E	1 mg	10 %	Lutte contre le vieillissement
B1	0,35 mg	30 %	Participe à l?équilibre du système nerveux, des muscles et du cerveau
B2	0,4 mg	30 %	Lutte contre le vieillissement de la peau, rides, lésions oculaires
B3	1,4 mg	9 %	indispensable au bon fonctionnement des cellules du cerveau et du système nerveux
B5	0,01 mg	0,2 %	Accroît la résistance à la fatigue et au stress et combat le vieillissement cellulaire
B6	0,01 mg	4 %	Facilite la digestion et l?assimilation des aliments. Stimule le système immunitaire
B8	0,005 mg	0,5 %	Appétit, perte de cheveux
B9	0,01 mg	2,5 %	Nécessaire à la croissance et à la division des cellules
B12	0,032 mg	1000 %	Fatigue, circulation, croissance
I	6,4 mg	-	Action sur le système nerveux, anticancéreux
K	0,224 mg	300 à 500 %	Favorise la coagulation, lutte contre le vieillissement
MINERAUX
Calcium	100 mg	10 %	Nécessaire à la formation des os et des dents, à la croissance et à la coagulation du sang, aux transmissions nerveuses, à la croissance et aux contractions musculaires
Fer	18 mg	100 %	Essentiel à la formation de l?hémoglobine et au transport de l?oxygène dans le sang. Il accroît la résistance à la fatigue, aux infections et au stress
Magnésium	40 mg	20 %	Très important dans le fonctionnement des cellules, de l?influx nerveux, à la contraction et au développement des muscles, à la formation des anticorps
Phosphore	80 mg	8 %	Stimule la croissance et la mémoire
Potassium	140 mg	5 %	Rôle essentiel dans la perméabilité des membranes des cellules. Il régularise le rythme cardiaque et la tension artérielle, améliore les facultés mentales et oxygène le cerveau
Zinc	0,3 mg	3 %	Stimule le système immunitaire, action antioxydante, favorise la croissance
Cuivre	0,12 mg	5 %	Entretien des cartilages et des os, lutte contre les infections, bon fonctionnement du coeur
Manganèse	0,5 mg	17 %	Participe à l?utilisation des glucides et des lipides par l?organisme, lutte contre les radicaux libres
Sodium	0,09 mg	-	Régulation de l'acidité et de la répartition de l'eau dans l'organisme, contribue au bon fonctionnement musculaire
Chrome	0,028 mg	16 %	Intervient dans le métabolisme des glucides
Sélénium	0,002 mg	2 %	Antioxydant, détoxiquant, renforce le système immunitaire
ACIDES GRAS ESSENTIELS
Acide linoléique	80 mg	-	Stimule le système immunitaire
Acide gamma-linolénique	100 mg	-	Stimule le système immunitaire, la peau, les cheveux
ACIDES AMINES ESSENTIELS
Isoleucine	350 mg	50 %	Améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, normalise le taux d'azote dans les muscles, diminue le taux de sucre dans le sang, lutte contre les manifestations hypoglycémiques, augmente la résistance aux efforts physiques, favorise le métabolisme musculaire
Leucine	540 mg	49 %	Diminue le taux de sucre dans le sang, aide à régénérer et à réparer les tissus musculaires régule le taux d'azote dans les muscles, augmente la résistance aux efforts physiques
Lysine	290 mg	36 %	Participe à la formation des anticorps et à la régénération de tissus endommagés, stimule le système immunitaire et endocrinien, prévient les éruptions cutanées, aide à lutter contre le manque d?énergie et d?appétit, aide au problème de retard de croissance chez l?enfant, facilite la formation du collagène
Méthionine	140 mg	70 %	Puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et prévient le vieillissement, favorise la lutte contre la dépression, les troubles du comportement, l?hypertension, les problèmes rénaux, aide à l?élimination des métaux lourds
Phénylalanine	280 mg	140 %	Antidépresseur naturel, améliore la mémoire, participe à la désintoxication de l?alcool et des drogues
Thréonine	320 mg	64 %	Participe à la formation de l'élastine et du collagène, à la croissance des cartilages et des ligaments, à l?équilibre protéique de l?organisme et au fonctionnement du système nerveux central
Tryptophane	90 mg	36 %	Antidépresseur, anxiolytique, combat la dépendance à l'alcool et aux drogues, augmente la tolérance à la douleur, soulage des migraines et des douleurs dentaires
Valine	400 mg	50 %	Stimulant naturel, il améliore la résistance aux efforts physiques, améliore la glycémie, participe à la régénération et à la réparation des tissus musculaires

Une salade équilibrée riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 salade frisée
• 12 tomates cerise
• 4 ?ufs durs
• 6 tranches fines de jambon cru
• 80 g de cerneaux de noix
• 50 g d?olives noires dénoyautées
• 1 pomme golden
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (pour éviter que la pomme noircisse)
• 1 cuillère à soupe de germe de blé
• 1 cuillère à soupe de levure de bière

Pour la vinaigrette :

• 2 cuillères à soupe d?huile de colza
• 1 cuillère à soupe d?huile d?olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de moutarde à l?ancienne
• 2 pincée de sel
• 2 pincée de poivre

+ fines herbes au choix : ciboulette, basilique, persil, ail, échalote?

Préparation :

Nettoyez, essorez et effeuillez la salade.
Coupez les oeufs en rondelles et les tomates cerise en 2.
Découpez le jambon cru en lamelles.
Epluchez et coupez la pomme en petits dès puis citronnez là.
Disposez-le tout dans un grand saladier et rajoutez les cerneaux de noix ainsi que les olives noires, puis saupoudrer de germe de blé et de levure de bière.

Dans un bol, mettre le vinaigre, le sel et le poivre.
Ajouter la moutarde et les 3 cuillères d?huile, en émulsionnant bien avec une fourchette.
Agrémentez enfin avec les fines herbes et épices (au choix).

Versez le tout dans le saladier, remuez et régalez-vous !

La technique de pédalage est un élément souvent négligé chez la plupart des cyclistes, pourtant des études ont montrées qu?une bonne capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide permettait de gagner en performance mais aussi de diminuer la fatigue musculaire. Il faut savoir privilégier la souplesse et l?aisance sur la force brute. Mieux connaître la biomécanique et le cycle de pédalage peut permettre au sportif d?optimiser sa cadence et ses gestes afin d?acquérir un meilleur rendement, d?éviter certaines pathologies et d?adapter son entraînement.

Le cycle de pédalage

Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier. Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d?intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l?horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ». Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d?efficacité aux points morts.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l?angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d?approcher le perfection en s?efforçant d?exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l?effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :

1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

2. La phase de poussée, où la puissance s?exerce de façon optimale. C?est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l?effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l?horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d?une poussée naissante d?avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l?effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s?infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l?action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s?infléchit et se soulève. Enfin, l?effort de remontée s?accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C?est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c'est-à-dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l?effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l?effort de remontée.

La souplesse de la cheville

Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d?articulation, c?est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente. Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d?une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu?il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l?approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l?horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

Coordination et rendement

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d?autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l?alternance de phases d?activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.

Le triple champion du monde sur piste (double champion du monde de l?américaine et champion du monde de la course scratch) se livre en exclusivité sur son alimentation et sa préparation physique.

Coté diététique

Thibault Richard : As-tu changé tes habitudes alimentaires depuis le début de ta carrière ?

Jérôme Neuville : En 13 ans de carrière à haut niveau j?ai acquis pas mal d?expérience en ce qui concerne la diététique sportive, j?ai appris à me connaître d?avantage et à savoir quels sont les aliments qui me conviennent le mieux, notamment au niveau digestif, il y?a des aliments que je tolère mieux que d?autres. C?est pareil en ce qui concerne le délai entre le dernier repas et la course, je ne suis pas de règle particulière, cela va dépendre de l?épreuve et de la période de la journée, suivant ce que je mange.

T.R : Quels aliments privilégies-tu lors du dernier repas avant la course ?

J.N. : Uniquement des pâtes et du gatosport de chez Overstim, c?est la préparation qui passe le mieux.

T.R. : Y a-t-il des aliments que tu évites de manger avant une compétition ?

J.N. : Tout le reste.

T.R. : Après l?effort, as-tu une alimentation de récupération particulière ?

J.N. : Là encore, je consomme du gatosport avec de l?eau jusqu?au repas, puis de l?eau gazeuse au cours du repas d?après course.

T.R. : Lors d?une compétition comme les 6 jours, comment t?alimentes-tu pendant l?épreuve ?

J.N. : C?est une compétition qui s?étale sur 6 heures tous les soirs, entre 20h et 2h du matin, de ce fait il est important, de par la dépense énergétique élevée, de s?alimenter régulièrement entre les différentes épreuves. Mon alimentation est donc composée de beaucoup d?alimentation liquide par l?intermédiaire de boissons énergétiques, de gel « powergel » ainsi que d?une alimentation solide mais digeste grâce au gatosport.

T.R. : Le poids est-il un facteur de performance important sur piste ?

J.N. : Bien-sûr. Même si les épreuves sur piste s?effectuent sur le plat, il faut savoir que le rapport puissance/poids reste très important au niveau de la performance. De plus les kilos superflus nuisent à la récupération, lorsque l?on se situe à son poids de forme on se sent mieux dans son corps, on récupère mieux et les résultats sont tout de suite meilleurs. Mon poids de forme se situe à 82 kg et je sais que si je veux être performant sur une compétition importante il ne faut pas que je m?en éloigne.

T.R. : Dans ton alimentation quotidienne, fais-tu souvent des sacrifices ?

J.N. : Non, je ne me prive pas et je mange de tout, sans excès. Par contre je fais particulièrement attention à mon alimentation lors des 2 dernières semaines précédant un objectif.

T.R. : Utilises-tu des compléments alimentaires ?

J.N. : Il m?arrive de faire des cures d?ACM 20 pendant 2 à 3 semaines lorsque j?effectue des grosses charges de travail. Je fais également très attention à mon taux de fer car j?ai tendance à faire des carences lorsque j?enchaîne les grosses charges de travail. Des prises de sang régulières (4 par an au minimum) me permettent de voir régulièrement où j?en suis.

T.R. : Lors de ta carrière, as-tu travaillé en collaboration avec un diététicien ?

J.N. : Il m?est arrivé d?être ponctuellement en contact avec des diététiciens, notamment lorsque j?évoluai au Crédit Agricole ou chez Cofidis, je n?ai cependant jamais eu de suivi sur le long terme. J?ai d?avantage acquis de l?expérience au niveau diététique en prenant des petits conseils à droite à gauche, et au fil des années j?ai vu ce qui me convenait le mieux.

T.R. : As-tu déjà testé un régime alimentaire particulier, comme le régime dissocié scandinave par exemple ?

J.N. : Non, tous ces régimes ce n?est pas trop mon truc. Par contre je connais quelques coureurs de haut niveau qui sont de vrais adeptes. Certains font même des périodes de jeûne, ou encore des cures de raisin noir pendant l?intersaison afin de se « purifier ». Je ne sais pas si cela leur apporte réellement un plus, souvent c?est davantage psychologique qu?autre chose.

T.R. : Il existe plusieurs facteurs liés à la performance, à quel niveau places-tu l?alimentation ?

J.N. : L?alimentation est un facteur très important, je le placerai juste derrière l?entraînement. On peut regrouper l?alimentation avec la récupération, c?est un tout, une hygiène de vie.

Coté préparation physique

T.R. : Comment s?organise ta saison (périodes de préparation, compétition, coupure?) ?

J.N. : Pour préparer des épreuves comme la poursuite par équipe et l?américaine, un gros travail de fond est effectué de mai à juillet, puis nous participons à quelques petites courses dès la fin du mois d?août en vue d?être bien dès les premières grosses compétitions qui débutent souvent fin octobre, début novembre.
La saison s?étale généralement entre le mois de novembre, avec les premières Coupes du Monde, et le mois de mars, où a lieu les Championnats du Monde. L?enchaînement des compétitions et les décalages horaires liés aux voyages aux quatre coins du monde est assez fatiguant et ne permet pas de s?entraîner énormément, il faut d?avantage penser à récupérer afin de pouvoir tenir jusqu?à la fin de la saison.
La période de coupure se déroule après les Championnats du Monde, c?est à dire lors du mois d?avril. Lors de cette période je laisse vraiment le temps à mon organisme de récupérer, je ne coupe pas pendant un nombre de jours précis, cela dépend vraiment de mes sensations.
Pour en revenir à la planification de la saison, 2008 devrait être un peu particulier puisque les JO de Pékin auront lieu pour nous du 15 au 19 août. Il va donc falloir refaire du jus après les championnats du monde de Manchester afin d?aborder cet évènement dans les meilleures conditions.

T.R. : L?hiver à Grenoble est souvent rude, pratiques-tu d?autres activités sportives pendant cette période ?

J.N. : Non, pas spécialement. Je pratique le vélo sous d?autres formes avec de petites séances de 45 minutes à 1 heure maxi de home-trainer avec mon vélo de piste. Je me suis aussi mis depuis quelques temps au vélo en salle de sport, le matériel est fiable, bien adapté et affiche un tas de données, notamment la puissance développée. De plus l?appareil propose différentes séances pré-programmées, cela permet de s?entraîner de manière ludique.

T.R. : Les méthodes d?entraînement ont-elles évolué depuis le début de ta carrière ?

J.N. : Pas spécialement en ce qui concerne l?entraînement, hormis le fait que nous nous entraînons beaucoup plus en force, en général nous mettons plus gros et le travail de la force est plus important à l?entraînement qu?il y?a quelques années. Par contre beaucoup de progrès ont été effectué en ce qui concerne le matériel. Les vélos sont plus légers et plus rigides, ils ont un meilleur rendement qu?auparavant ; de plus l?utilisation de matériel de mesure de la puissance s?est beaucoup développé.

T.R. : Justement, avec quels outils d?entraînement t?entraînes-tu ?

J.N. : Depuis quelques années le capteur de puissance est devenu l?outil de mesure numéro un. L?utilisation de la fréquence cardiaque par l?intermédiaire du cardiofréquencemètre est intéressante mais fluctue beaucoup en fonction de divers paramètres (fatigue, température, humidité?), alors qu?avec un capteur de puissance il n?y a plus ce problème là, pour un effort identique effectué dans différentes conditions la puissance donnée sera la même !
Sur piste cela fait maintenant 6 ans que nous utilisons le SRM, par contre sur route nos vélos sont équipés de Powertap depuis environ 3 ans. C?est vraiment du matériel qui est devenu indispensable à haut niveau.

T.R. : Combien d?heures d?entraînement effectues-tu en période de préparation ?

J.N. : Entre 20 et 25 heures, voire jusqu?à 30 heures lors des grosses semaines d?entraînement. Mais un nombre d?heure précis est difficile à comptabiliser compte tenu que les séances sur piste sont composées d?effort brefs avec souvent pas mal de temps de récupération entre chaque effort, ce n?est pas comme sur la route où lors d?une sortie de 4 heures tu passes réellement 4 heures sur le vélo.

T.R. : La musculation occupe-t-elle une part importante dans ton programme d?entraînement ?

J.N. : Au début de ma carrière j?en faisais pas mal, maintenant beaucoup moins. En salle je travaille beaucoup les abdos et les lombaires, sinon j?effectue davantage de la musculation spécifique sur le vélo. Sur route par exemple je monte les bosses assis avec un gros développement, cela permet de travailler la force en gardant le geste spécifique du pédalage. Sur piste, l?entraînement va plus être axé sur du travail explosif, avec des séances de départs arrêtés par exemple. Quand je m?entraînai en salle il fallait jongler entre la presse et le home-trainer, ce n?était pas évident.

T.R. : Que penses-tu de l?éléctrostimulation ?

J.N. : Personnellement je l?utilise uniquement pour la récupération ou pour la rééducation, suite à une blessure.

T.R. : En général, comment s?organise ta préparation lors des dernières semaines avant un objectif ?

J.N. : Souvent je participe avec l?équipe de France sur piste à 1 ou 2 courses sur route par étapes le mois précédant l?objectif, puis un stage de 3 à 10 jours a lieu avec tout le collectif juste avant la compétition. Lors de ce stage les charges de travail sont assez élevées, nous nous entraînons 2 fois par jours, sur route et sur piste. C?est aussi l?occasion de se retrouver tous ensemble afin de travailler la technique et de récupérer les automatismes. Cela est très important en poursuite par équipe par exemple, et le fait de ne se voir entre coureurs que très peu lors de la saison en dehors de ces stages est parfois difficile à gérer, cela ne nous laisse que très peu de temps pour travailler ensemble la technique spécifique à cette discipline. Enfin, les 2 jours précédents la compétition sont axés sur la récupération, sans oublier le déblocage la veille de la course.

T.R. : Quels sont tes prochains objectifs ?

J.N. : Faire de bons résultats sur les Coupes du monde dans le but d?accrocher une sélection pour les JO de Pékin. Je vais particulièrement me concentrer sur la poursuite par équipe ainsi que l?américaine.

T.R. : Si tu avais un conseil à donner aux jeunes cyclistes qui veulent progresser?

J.N. : Ne jamais baisser les bras, persévérer et insister même si parfois les résultats ne sont pas au rendez-vous. On ne peut pas être toujours au top et il est important d?apprendre à gérer sa forme en se donnant des périodes de récupération.

Jérôme Neuville en bref

• Né le 15 août 1975 à Saint-Martin d'Hères (38).
• Professionnel sur route dans l'équipe Crédit Agricole de 1999 à 2001 puis chez Cofidis en 2002.
• 3 séléctions aux Jeux Olympiques (Atlanta, Sydney et Athènes).
• Champion du Monde de la course scratch en 2006 à Bordeaux.
• Champion du Monde de l'américaine (avec Robert Sassone) en 2002.
• Champion du Monde de l'américaine (avec Frank Perque) et 4ème de la poursuite individuelle et par équipe en 2001 à Anvers.
• Vainqueur de la 2ème manche de Coupe du Monde en 2007 lors de l'épreuve de la course à l'américaine (avec Christophe Riblon) à Pékin.
• 2ème du Championnat du Monde de poursuite par équipe en 1999 à Berlin.
• 3ème des Championnats du Monde de poursuite par équipe en 1997 à Perth, en 2000 à Manchester et en 2003 à Stuttgart.
• 4ème des Jeux Olympiques de Sydney (2000) en poursuite par équipe.
• Vainqueur de l'Open des Nations à 4 reprises, en participant à la course à l'américaine, puis à la course aux points, en 1997, 1998, 1999 et 2002.
• Champion d'Europe de l'omnium en 1996 et 1997.
• Champion de France de poursuite en 2001 et 2003.
• Champion de France de course à l'américaine en 1997, 1999, 2003 et 2005.

Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération? rien ne doit être laisser au hasard.
En ce qui concerne la diététique, les règles de base d?une alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître avant même de s?intéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection. Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

Les 3 principales catégories de nutriments

1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses).

Il existe 3 catégories de glucides :

• Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, baguette, pomme de terre frite?).
  
• Les glucides à IG moyen (banane, jus d?orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie?).
  
• Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait?).
  

Les glucides à IG bas sont à favoriser afin d?éviter de prendre du poids car ils sont assimilés lentement et progressivement par l?organisme contrairement aux glucides à IG élevés qui produisent des pics de glycémie.

2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne)

Elles ont un rôle de construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les ?ufs, les laitages, les légumes secs, les céréales?

3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée).

Les réserves varient d?un individu à l?autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides sont constitués de différents Acides Gras (AG) :

• Les AG saturés (graisse animale, laitages?).
  
• Les AG insaturés (poissons gras, huiles végétales?).
  
• Les AG position Cis et Trans (biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food?).
  

Evidemment, il faudra avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et éviter les AG position Cis et Trans.

Les autres catégories de nutriments (ceux qui n?apportent pas d?énergie)

1. L?eau :

Sa quantité correspond à 70% du poids du corps.

Chaque Kcal doit être couvert par 1ml d?eau (ex : 2500 kcal = 2,5 l d?eau).

2. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Ils ont un rôle de protection du corps.

On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, les céréales, le germe de blé et la levure de bière?

La répartition des repas (en pourcentage de la ration quotidienne totale)

• Petit déjeuner : 20 à 25% (fruit, laitage, céréales, pain complet?).
  

• Déjeuné : 35 à 40% (favoriser les protéines).
  

• Dîner : 30 à 35% (favoriser les glucides et légumes verts).
  

• Collation éventuelle en cours de journée : 10%.
  

Quelques règles de base

1. Il est important de ne pas trop manger le soir, surtout des aliments qui mettent du temps à être digéré par l?organisme (graisses et protéines) car cela ne favorise pas l?endormissement. Il est également conseillé d?éviter de manger des aliments trop gras (fromage, pâtisseries?), car étant inactif, le corps va emmagasiner l?excès d?acides gras pendant la nuit. En effet, à partir de 17h, les aliments absorbés sont immédiatement stockés dans l?organisme sous forme de graisses de réserve.

2. A quantité calorique égale, il est préférable de faire plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt que deux repas copieux afin de conserver un taux stable d?acides aminés et de sucres dans le sang, d?augmenter la vitesse d?assimilation des aliments et de stimuler le rythme du métabolisme.

3. Il faut également dans la mesure du possible manger à heures fixes, car cela favorise la mise en place de cycles biologiques. Bien entendu, les grignotages entre les repas sont proscrits.

4. Enfin, préférer ne pas trop boire lors des repas mais plutôt entre ceux-ci.

Recette de cuisine d'un gâteau énergétique à consommer avant, pendant ou après une épreuve sportive d'endurance.

Ce gâteau à l?avantage d?être très digeste, il peut ainsi être consommé jusqu?à 1h avant le départ d?une épreuve d?endurance (marathon, cyclosportive, triathlon?), ou pendant l?effort lors d?une épreuve d?ultra endurance (long raid, brevet de randonneur alpin?).
Facile à préparer, il correspond aux diverses préparations souvent onéreuses disponibles sur le marché de la diététique sportive (Overstims, Fenioux, Maxim?).

Ingrédients (pour 6 personnes) :

• 300g de farine
• 150g de muesli aux fruits secs
• 150g de sucre fructose
• 2 cuillères à soupe de poudre d?amande
• 2 cuillères à soupe de poudre de noisette
• 2 cuillères à soupe de germe de blé
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 3 cuillères à soupe d?huile de soja
• ½ litre de lait de soja
  

Préparation :

Mélanger la farine, le sucre et le muesli.
Ajouter le lait de soja, les poudres d?amande et de noisette, le germe de blé, le bicarbonate de soude et l?huile de soja.
Mélanger le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse.

Beurrer et fariner un moule à gâteau.
Verser la préparation et enfourner au four préchauffé à 220°C (Thermostat 7-8).
Laisser cuire une trentaine de minutes puis laisser refroidir.

Et maintenant régalez-vous, ça va carburer !!!

C?est la technique de remise en forme du moment, le sport préféré des plus grandes stars, Jennifer Aniston, Madonna ou encore Sharon Stone ne peuvent plus s?en passer?
La méthode Pilates, tout le monde en parle, mais qu?en est-il vraiment de cette méthode d?exercices qui obtient tant de succès auprès d?un public de plus en plus nombreux ?

Pourquoi Pilates ?

Le terme « Pilates », désignant cette méthode, n?est autre que le nom de son inventeur, Joseph Pilates, né en 1880 en Allemagne. Il faut savoir que tout jeune Joseph était un enfant au physique fragile, néanmoins sa grande détermination et la pratique intensive de sports variés tel que la boxe, la musculation, le ski ou encore la plongée lui permirent de se transformer en véritable athlète.
Fait prisonnier lors de la première guerre mondiale, c?est dans une prison anglaise que cet homme élabora les premiers mouvements de sa méthode, des exercices de gym au sol nécessitant peu de matériel, qu?il testa avec succès sur ses compagnons de cellule puisque aucun d?eux ne furent touché par l?épidémie de grippe frappant l?Angleterre à cette époque. C?est par la suite en tant qu?infirmier que Pilates inventa d?autres exercices visant à rééduquer les soldats blessés, notamment en créant des équipements de gym à l?aide de ressorts de lits.
En 1926, il émigre aux Etats-Unis et ouvre là bas son premier centre de conditionnement physique, mais ce n?est qu?au début des années 80 que sa méthode prend véritablement de l?ampleur.

Une méthode intelligente

La méthode Pilates n?est autre qu?un savant mélange de gym, de danse et de yoga. Les multiples exercices proposés sont orientés sur une amélioration du rendement musculaire grâce à un travail de renforcement et d?étirement des muscles, qui favorise à la fois l?amélioration de la force, de la souplesse, de l?équilibre ainsi que de la coordination.
Le principe fondamental de cette méthode réside dans le développement uniforme et harmonieux du corps, on apprend à isoler les muscles négligés afin de les renforcer tout en les allongeant, les muscles trop tendus doivent quant à eux être relâchés. Le sujet arrive de cette manière à trouver l?équilibre parfait permettant de corriger les asymétries et ainsi de prévenir toute blessure. Cette technique nécessite la prise de conscience de la position des différentes parties de son corps dans l?espace, on travaille beaucoup sur la posture et l?alignement du corps afin d?éviter toute mauvaise compensation. De plus, contrairement à des exercices de renforcement musculaire traditionnels, on va davantage travailler sur la qualité du geste, évitant ainsi les interminables séries répétitives.
A savoir que la méthode Pilates propose plus de 500 exercices pouvant être exécutés au sol ou sur des appareils spécialisés, donc pas de quoi s?ennuyer !

Les points clés de la méthode

1. La respiration :
Elle doit être régulière et en harmonie avec les mouvements effectués et les phases de contraction/relâchement musculaire. La respiration costale est très utilisée, le bas ventre reste constamment rentré.

2. La concentration :
Afin de constamment garder la maîtrise de son corps et de ses gestes, le sujet fait appel à ses sensations avec toujours une forte relation entre corps et esprit.

3. La précision :
Chaque mouvement pour avoir l?effet désiré doit être exécuté avec une extrême précision. Toute l?énergie est concentrée uniquement sur les zones de travail.

4. Le centrage :
La région abdominale est le point de départ de tout mouvement, d?où son appellation « The Power House », le centre de contrôle.

5. La fluidité :
Les mouvements s?exécutent de façon lente et en profondeur, tout en maîtrisant force et souplesse.

6. Le contrôle :
La pratique du Pilates doit permettre de contrôler corps et esprit, mouvement et respiration.

Les bienfaits du Pilates

• Un dos sans douleur et une prévention des blessures grâce à une amélioration de la posture, un renforcement des groupes musculaires relâchés (abdos, fessiers) et une détente des groupes musculaires raides (nuque, épaules, dos).
  

• Un ventre plus plat grâce à la tonification de la ceinture abdominale.
  

• Un effet déstressant grâce à une meilleure respiration.
  

• Des muscles à la fois souples et toniques.
  

• Une meilleure coordination.
  

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Très utilisé dans les salles et club de forme mais également de plus en plus par des particuliers, la Power plate est l'appareil de fitness incontournable actuellement. Présentation d'un appareil révolutionnaire...

PRESENTATION

La Power Plate est une plate-forme vibrante qui utilise le principe d?entraînement par accélération dans le but de stimuler la réponse naturelle du corps aux vibrations. Ces vibrations vont permettre des contractions musculaires de l?ordre de 25 à 50 répétitions par seconde.
L?intérêt majeur de cet appareil de fitness réside dans le fait que l?on peut se muscler rapidement puisqu?il suffit simplement de maintenir une posture (en statique) entre 30 et 45 secondes à plusieurs reprises, la durée de la séance ne dépassant pas 30 minutes en général. Chacun va donc pouvoir travailler les zones musculaires qu?il désire en fonction de la position adoptée. Des centaines de postures permettent en effet de muscler fessiers, cuisses, abdos, mollets, bras? Autre avantage de la Power Plate, c?est qu?elle convient à tous les âges, styles de vie et aptitudes physiques. Elle peut être utilisée dans le but de développer sa force musculaire, mais également afin d?éliminer la cellulite puisque les vibrations de la plate-forme vibrante permettent de diminuer la rétention d?eau.

RESULTATS OBTENUS (Source : www.fitnessboutique.fr)

• Augmentation du métabolisme :
  Un entraînement régulier sur la Power Plate va contribuer à accélérer le phénomène de combustion des graisses et à améliorer le métabolisme de base, ce qui va conduire à la diminution de la couche graisseuse sous-cutanée.

• Développement et tonification musculaires :
  Au cours d'une séance d'entraînement sur la Power Plate, c'est quasiment 100% des fibres musculaires de l'ensemble des muscles sollicités qui vont travailler entraînant des résultats significatifs en terme de renforcement et de tonification des muscles.

• Réduction de la cellulite :
  Lors des exercices spécifiques de massage, les vibrations de la Power Plate vont décoller et casser les cellules graisseuses et ainsi participer à l'accélération de la reconstruction du tissu conjonctif et à la disparition de la "peau d'orange".

• Atténuation des douleurs :
  L'amélioration de la circulation sanguine et la stimulation des terminaisons nerveuses contribuent à atténuer les douleurs.

• Amélioration de la souplesse :
  L'intensification de l'activité musculaire d'une part, l'échauffement des muscles et tendons d'autre part vont participer à l'assouplissement du corps et, dans le même temps, prévenir le phénomène de formation et d'installation des capitons disgracieux.

• Meilleure condition physique :
  Avec le développement et la tonification musculaires, il sera demandé au reste du corps, y compris le c?ur, de s'adapter à cette évolution.

• Activation de la circulation :
  Au cours d'une séance d'entraînement sur la Power Plate, les muscles fonctionnent comme une pompe qui propulse le sang jusqu'à 50 fois par seconde, y compris dans les vaisseaux sanguins de tout petit calibre. Ce système permet aux cellules d'être approvisionnées en énergie très rapidement. Cette nette amélioration de l'apport et de la combustion d'énergie permet d'atteindre une vitesse de régénération plus élevée.

• Amélioration de la coordination :
  La stimulation simultanée de l'ensemble des récepteurs corporels va également améliorer la coordination inter et intramusculaire.

• Augmentation de la densité osseuse :
  Des recherches scientifiques ont clairement mis en évidence les bénéfices de la Powerplate sur la densité osseuse : si l?on ajoute à cela les effets de tonification musculaire et d?amélioration de l?équilibre, la Powerplate se révèle être un allié de premier ordre pour combattre l?ostéoporose et pour limiter les risques de chute particulièrement fréquents chez les personnes âgées.

L?AVIS DU COACH

Si vous souhaiter vous équiper à domicile, ne cherchez pas plus loin, grâce à un seul appareil vous pouvez désormais travailler tous les muscles de votre corps, sans risque et en peu de temps (30 minutes suffisent). La Power Plate est actuellement le meilleur rapport « durée d?exercice / résultat » sur le marché du fitness.
Par contre, contrairement à certaines idées reçues, la Power Plate ne fait pas perdre de poids? à moins d?effectuer en parallèle un régime alimentaire spécifique ! Néanmoins des séances régulières (2 à 3 fois par semaine) permettent de tonifier et de raffermir votre silhouette, ce qui au final peut tout de même représenter un gain de plusieurs centimètres de tour de taille. Cellulite et peau d?orange ne seront plus que de vieux souvenirs !
D?autre part, attendez-vous à transpirer et à finir la séance fatigué, le programme de massage drainant en fin de séance est généralement bien apprécié ! Enfin, l?idéal reste de faire appel à un coach compétant afin d?optimiser vos séances grâce à un programme adapté et des positions adéquates et personnalisées.

Attention : Il existe une multitude de plates-formes vibrantes et oscillantes du même type que la Power Plate, dont certaines de très bon marché. Leur qualité va dépendre de différents paramètres et notamment du type d?oscillation, qui doit être tridimensionnelle, mais surtout de l?accélération de la vibration qui correspond à la force de gravité générée. Celle-çi doit être assez élevée pour obtenir l?effet recherché (entre 1,8 et 6,24 G pour la Power Plate). Il est donc vivement conseillé de se renseigner avant tout achat d?une plate-forme autre que la Power Plate.